ASPERGE

Composée à 92 % d’eau et n’apportant que 25 kcal/100 g, l’asperge est la meilleure alliée des régimes de printemps, à condition bien sûr de ne pas abuser de la sauce d’accompagnement !

L’asperge participe efficacement aux fonctions d’élimination de l’organisme : ses fibres aident au bon fonctionnement intestinal et ses composés diurétiques facilitent le travail rénal.

L’asperge offre une large présence de substances minérales et d’oligo-éléments.

Outre le potassium, qui comme dans la majorité des végétaux arrive en tête (270 mg/100 g), l’asperge présente un niveau intéressant de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg). Par ailleurs, le taux de sodium particulièrement bas en fait le légume idéal pour lutter contre l’hypertension.

L’asperge est également une bonne source de vitamines. Elle fournit 31 mg/100 g de vitamine C (16 mg/100 g une fois cuite), ce qui est une teneur intéressante, comparable à celle de la tomate crue.

Elle fournit en moyenne 0,6 mg/100 g de provitamine A, valeur comparable à celle du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvues.

L’asperge est aussi l’un des légumes frais les mieux dotés en vitamines du groupe B. La vitamine B2, présente dans les pointes, est essentielle au fonctionnement cellulaire.

Enfin, la vitamine E, qui atteint un taux appréciable pour un légume frais (0,8mg/100g), contribue à ralentir le vieillissement des cellules.

L’asperge contribue ainsi à équilibrer l’ensemble de l’alimentation, avec des substances ayant des effets bénéfiques pour la prévention de nombreuses pathologies.

A noter : la cuisson à la vapeur permet de conserver tout son potentiel nutritionnel.

 

LA FEVE

La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu’elle est consommée séchée.

Elle contient jusqu’à 10 g de glucides pour une portion de 100 g et équivaut à peu près, de ce point de vue, à la carotte. La grande majorité de ces glucides correspondent à de l’amidon et, dans une moindre mesure, à des sucres, tel que le glucose.

Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche : environ 0,3 g pour une portion de 100 g. Ils sont constitués essentiellement d’acides gras insaturés, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol dans le sang.

La fève est très recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines : environ 6 g de protides pour 100 g de fèves. Son apport en protéines est équivalent à celui des petit pois et est bien au-dessus de la moyenne des légumes frais. 150 g de fève apportent environ 10 % de l’Apport Journalier Recommandé en protéine. La qualité des protéines de la fève est améliorée lorsqu’on l’associe aux céréales.

Consommées crues, 100 g de fèves apportent environ 15 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines B.

La même portion apporte environ 35 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines C.

La fève constitue un apport important de fibres. 150 g de fèves représentent en effet environ 10 g de fibres, ce qui correspond approximativement au tiers de la quantité quotidienne conseillée. Elle aide ainsi à lutter contre la paresse intestinale, en particulier lorsqu’elle est consommée crue.

La fève fournit également des minéraux à votre organisme : du potassium, du magnésium et du calcium.

Les fèves sèches sont plus caloriques que les fèves fraîches : 340 calories pour 100 g de fèves sèches, contre 60 calories pour 100 g de fèves fraîches.

 

LE PETIT POIS

Plus riche en glucides que la plupart des autres légumes (font partie en réalité de la famille des légumineuses), le petit pois est aussi plus énergétique que la moyenne (80 kcal/100 g). Il a cependant un index glycémique très modéré qui lui donne l’avantage de favoriser la satiété et d’éviter les hausses brutales de la glycémie, autrement dit, les petites fringales de l’après-midi.

Dans sa cosse, il renferme un taux de protéines végétales élevé. Celles-ci se complètent parfaitement bien avec les protéines céréalières. Consommer des petits pois avec du pain ou en risotto, c’est donc assurer la meilleure utilisation de ces substances par l’organisme.

Par ailleurs, c’est une excellente source de vitamines.

Il fournit en effet 2 à 5 fois plus de vitamines B que les autres végétaux, et sa teneur en vitamine C (32 mg/100 g) est importante.

Enfin, il est une source intéressante de vitamine E (3 mg/100 g), aux vertus antioxydantes.

Le petit pois associé à la carotte, riche en provitamine A, constitue un véritable cocktail jeunesse.

Par ailleurs, le petit pois contribue activement à la reminéralisation de l’organisme, notamment en potassium, phosphore, magnésium et fer.

Enfin, gorgé de fibres (6 g/100 g), il est très efficace pour le bon fonctionnement du transit intestinal, en particulier lorsqu’il est jeune et bien frais : il est alors plus tendre et mieux toléré par les intestins fragiles.

 

LA BETTERAVE

De sa richesse en sucre bien connue, la betterave tire un apport calorique assez élevé pour un légume (40 kcal/100 g). Il reste toutefois modéré et ne doit pas pour autant freiner sa consommation. Il serait en effet dommage de se priver du pouvoir laxatif de ce légume-racine : il renferme en moyenne 2,5 g/100 g de fibres, d’autant plus douces et bien tolérées par les intestins délicats qu’il est consommé cuit.

Si vous dégustez la betterave crue, râpez-la le plus finement possible. Sachez aussi que ces fibres parviennent même à ralentir l’assimilation des glucides : autrement dit, elles procurent une énergie de longue durée.

La betterave possède un autre atout : celui d’être gorgée de minéraux et d’oligo–éléments.

Elle est notamment très bien pourvue en potassium (336 mg/100g). Ce nutriment agit en véritable régulateur de la pression artérielle et se révèle indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

Elle renferme aussi une quantité intéressante de calcium et de magnésium, ainsi que de nombreux micro-nutriments, indispensables au bien-être de nos cellules.

Enfin, elle constitue une véritable aubaine contre la fatigue, la perte d’appétit et l’anémie grâce à sa teneur en vitamines B, et notamment en acide folique (B9). Peu présent dans l’alimentation, celui-ci est essentiel, surtout chez la femme enceinte. Mettre une portion de 100 g de betterave à son menu permet de couvrir presque un tiers des apports quotidiens recommandés