Naturopathe Réflexologue

QUELQUES LEGUMES D’HIVER

LE CHOU

Le chou figure parmi les légumes les plus riches en fibres.  Ils contiennent de la vitamine C en abondance et des glucosinolates qui, comme les polyphénols, ont une action protectrice contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Il est remarquablement riche en vitamine E : 2 à 7 mg pour 100 g, un taux record pour un légume !

La provitamine A (ou carotène qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) est également très bien représentée : sa teneur est très variable selon les variétés, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond à environ 10 % du besoin quotidien de l'adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 à 3 mg ! Parmi les vitamines du groupe B, il faut noter la vitamine B5 (l'acide pantothénique), la vitamine B6 et l'acide folique B9 (la vitamine B des "légumes feuilles"). En ce qui concerne les minéraux, le calcium est particulièrement intéressant, grâce à sa teneur élevée (60 mg aux 100 g, besoin quotidien de l'adulte : 800 mg), et surtout au très bon rapport calcium/phosphore, supérieur à 1 (ce qui rend le calcium bien assimilable par l'organisme). On remarque aussi le magnésium, le fer (accompagné de cuivre et de vitamine C qui favorisent sa bonne utilisation), de nombreux oligo-éléments, et enfin des dérivés soufrés, trés caractéristiques du chou (ils sont responsables en grande partie de sa saveur typique). Enfin, on ne  peut clore cet éloge du chou sans évoquer l'usage externe de ses feuilles, remède éprouvé en cataplasme contre les douleurs rhumatismales, les abcès, panais, furoncles, etc... L'OIGNON L'oignon est un des légumes les plus nutritifs.   Il doit l’essentiel de son apport énergétique  à ses glucides, ou hydrates de carbone. Ceux-ci sont constitués en majorité par des fructosanes, les sucres de réserve de la plante. Ces glucides, molécules complexes formées de chaînes de fructose, ne sont que partiellement assimilables. On relève aussi du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de petites quantités d’autres glucides (pentosanes et hexosanes). Au total, les glucides représentent environ 7 % de la masse de l’oignon. Dans l’oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l’apport énergétique (25 à 30 kcalories). Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l’oignon ne sont présents qu’en très faibles quantités. Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l’odeur typiques de l’oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d’un aliment. On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s’avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) l’oignon est une des meilleures sources végétales de sélénium ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l’ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc... La teneur en vitamine C de l’oignon est loin d’être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l’oignon blanc («oignon frais»), et reste aux alentours de 7 mg dans l’oignon «de garde», celui que l’on consomme toute l’année. On comprend mieux le rôle d’aliment anti-scorbutique joué autrefois par l’oignon pour les marins qui partaient en haute mer. Les pigments colorés (polyphénols flavonoïdes jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux différentes variétés d’oignons leurs teintes caractéristiques, possèdent aussi des propriétés «vitamine P», et potentialisent l’action de la vitamine C (en renforçant notamment la résistance des capillaires sanguins). Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l’oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg). Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont constituées à la fois de celluloses et d’hémicelluloses (qui forment les parois des cellules végétales) et de pectines et autres substances colloïdales (donnant des composés de consistance mucilagineuse après cuisson). Cet équilibre, entre des fibres de nature différente, rend l’oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins. LE POTIRON Le potiron est un légume faiblement calorique. En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Les glucides dépassent à peine 4 g aux 100 g : il s’agit en parties égales de glucose, de fructose, et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol et xylitol notamment). Les protides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais. Le potiron fait partie des légumes bien pourvus en minéraux et oligo-éléments : l’apport global s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par du potassium. Le taux de sodium est particulièrement bas (moins de 2 mg aux 100 g), ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts. L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). On a par ailleurs identifié dans le potiron beaucoup d’oligo-éléments (soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires. En ce qui concerne les vitamines, il faut noter en premier lieu une teneur remarquablement élevée en provitamine A : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou. Les autres vitamines sont harmonieusement réparties, avec un large échantillonnage de vitamines du groupe B pratiquement toutes présentes. La vitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse du potiron) est présente au taux moyen de 7 mg aux 100 g. On relève aussi des traces de vitamine E. A noter : Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment un maximum de provitamine A (ou carotène). Le pigment jaune-orangé plus ou moins rouge du potiron est en effet constitué pour plus de 80 % par du béta-carotène, aux propriétés vitaminiques et anti-oxydantes très précieuses. LE CRESSON Le cresson est bien pourvu en minéraux, puisqu'il en renferme plus de 1 g aux 100 g. Ceux-ci sont largement dominés par le potassium, qui représente plus du quart du total. Le calcium est présent au taux record de 160 mg, ce qui fait du cresson le champion des légumes frais pour l'apport calcique. Le fer atteint 3,1 g aux 100 g (un des taux les plus élevés dans les légumes frais), et le magnésium 20 mg (une valeur intéressante également). On relève dans le cresson des quantités appréciables de zinc (0,4 mg). Le cresson possède une exceptionnelle richesse vitaminique. Il fait partie des légumes frais les plus riches en vitamine C (60 mg aux 100 g), en provitamine A (2,9 mg) et en vitamine B9 ou acide folique (0,2 mg). Il renferme d'ailleurs toutes les vitamines du groupe B (à l'exception de la vitamine B12, absente du règne végétal), et fournit des quantités non négligeables de vitamine E (1,2 mg aux 100 g) et de vitamine K (0,25 mg). Les fibres sont moyennement abondantes dans le cresson (2 g aux 100 g). Relativement tendres, elles sont constituées à parts égales de fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses) et de fibres solubles (essentiellement des substances de nature pectique).